はじめに
新型コロナウイルス感染症の流行により，多くの人々の生活様式は大きく変化しました．在宅時間の増加や外出・運動機会の減少，さらにはストレスの蓄積により，体力や筋力の低下，生活習慣病リスクの増大といった新たな健康課題が浮き彫りとなっています．こうした状況を受け，福島県立医科大学保健科学部では2022年4月より福島民報社と連携し，健康づくりを支援する取り組み「1日1動！」をスタートさせました．
https://www.minpo.jp/news/ichinichiichido （2025年6月最終確認）
「1日1動！」は，高齢者を含む幅広い世代が継続しやすい運動プログラムであり，特別な設備や高度なスキルを必要としません．働き盛りの世代から高齢者まで，またデスクワーク中心の方，立ち仕事中心の方など，さまざまなライフスタイルに合わせ，日常生活の中で手軽に取り組めるストレッチングや筋力トレーニングを紹介しています．運動の定着は，身体的健康の維持・向上のみならず，精神的・社会的な健康の支えにもつながります．
本書は，この「1日1動！」で紹介してきた運動・体操の一部をピックアップしてまとめたものです．いずれも理学療法の専門的な知見に基づき構成されており，継続して取り組むことで，フレイル，ロコモティブシンドローム，サルコペニアの予防や，生活習慣病対策に活用いただける内容となっています．
収録されている運動は，「1日1動！」の中でも特に実践しやすい内容を厳選したものです．全51種の運動は，負荷や難易度に応じて初級・中級・上級の3段階に分類されており，各レベルにそれぞれ17種の運動を配置しています．初級では臥位・座位を中心に，中級では立位を多く含め，上級では立位での全身運動を主体とするなど，姿勢にも配慮しながら段階的に負荷が高まる構成としています．このような工夫により，対象者の身体機能や運動習慣，目的に応じて，適切なレベルのプログラムを柔軟に選択できるようになっています．
また本書は，対象者と指導者の双方にとって実用的な構成としています．各運動・体操は見開き2ページで1セットとし，左ページに「対象者向けの簡潔な説明（動き方・効果・注意点）」，右ページに「理学療法士など指導者向けの補足説明や指導ポイント」を掲載しました．また，QRコードから動画にアクセスできる仕組みも取り入れ，動きの確認が容易にできるよう配慮しています．さらに，左ページの対象者向け資料はコピー利用が可能であり，運動指導の現場における配布資料としてもご活用いただけます．
「継続は力なり」．日々の小さな積み重ねが，長期的には健康寿命に大きな違いをもたらします．本書が，理学療法士や健康支援に携わる専門職の皆様にとって，地域や臨床現場における運動介入の実践ツールとなれば幸いです．
本書は，先に述べた如く「1日1動！」の動画をもとに，内容を再構成・編集したものです．動画撮影には，福島民報社および福島県立医科大学保健科学部理学療法学科の学生の皆さんが協力してくださりました．そのおかげで，より実践的で親しみやすい内容に仕上がりました．ここに深く感謝申し上げます．また，出版にあたり，医歯薬出版株式会社の戸田健太郎様には多大なるご尽力を賜りました．この場を借りて，心より御礼申し上げます．
2025年6月
髙橋仁美
新型コロナウイルス感染症の流行により，多くの人々の生活様式は大きく変化しました．在宅時間の増加や外出・運動機会の減少，さらにはストレスの蓄積により，体力や筋力の低下，生活習慣病リスクの増大といった新たな健康課題が浮き彫りとなっています．こうした状況を受け，福島県立医科大学保健科学部では2022年4月より福島民報社と連携し，健康づくりを支援する取り組み「1日1動！」をスタートさせました．
https://www.minpo.jp/news/ichinichiichido （2025年6月最終確認）
「1日1動！」は，高齢者を含む幅広い世代が継続しやすい運動プログラムであり，特別な設備や高度なスキルを必要としません．働き盛りの世代から高齢者まで，またデスクワーク中心の方，立ち仕事中心の方など，さまざまなライフスタイルに合わせ，日常生活の中で手軽に取り組めるストレッチングや筋力トレーニングを紹介しています．運動の定着は，身体的健康の維持・向上のみならず，精神的・社会的な健康の支えにもつながります．
本書は，この「1日1動！」で紹介してきた運動・体操の一部をピックアップしてまとめたものです．いずれも理学療法の専門的な知見に基づき構成されており，継続して取り組むことで，フレイル，ロコモティブシンドローム，サルコペニアの予防や，生活習慣病対策に活用いただける内容となっています．
収録されている運動は，「1日1動！」の中でも特に実践しやすい内容を厳選したものです．全51種の運動は，負荷や難易度に応じて初級・中級・上級の3段階に分類されており，各レベルにそれぞれ17種の運動を配置しています．初級では臥位・座位を中心に，中級では立位を多く含め，上級では立位での全身運動を主体とするなど，姿勢にも配慮しながら段階的に負荷が高まる構成としています．このような工夫により，対象者の身体機能や運動習慣，目的に応じて，適切なレベルのプログラムを柔軟に選択できるようになっています．
また本書は，対象者と指導者の双方にとって実用的な構成としています．各運動・体操は見開き2ページで1セットとし，左ページに「対象者向けの簡潔な説明（動き方・効果・注意点）」，右ページに「理学療法士など指導者向けの補足説明や指導ポイント」を掲載しました．また，QRコードから動画にアクセスできる仕組みも取り入れ，動きの確認が容易にできるよう配慮しています．さらに，左ページの対象者向け資料はコピー利用が可能であり，運動指導の現場における配布資料としてもご活用いただけます．
「継続は力なり」．日々の小さな積み重ねが，長期的には健康寿命に大きな違いをもたらします．本書が，理学療法士や健康支援に携わる専門職の皆様にとって，地域や臨床現場における運動介入の実践ツールとなれば幸いです．
本書は，先に述べた如く「1日1動！」の動画をもとに，内容を再構成・編集したものです．動画撮影には，福島民報社および福島県立医科大学保健科学部理学療法学科の学生の皆さんが協力してくださりました．そのおかげで，より実践的で親しみやすい内容に仕上がりました．ここに深く感謝申し上げます．また，出版にあたり，医歯薬出版株式会社の戸田健太郎様には多大なるご尽力を賜りました．この場を借りて，心より御礼申し上げます．
2025年6月
髙橋仁美
はじめに
目次
本書の使い方
序論：運動の意義
【初級者向けの運動（負荷が軽め）】
1 膝伸ばし足上げ（仰臥位）
2 足横上げ（側臥位）
3 空中自転車こぎ（仰臥位）
4 レッグレイズ（仰臥位）
5 対角線腹筋運動（仰臥位）
6 腕立てお腹伸ばし（腹臥位）
7 体幹ツイスト（長座位）
8 かかとにお尻乗せ腕伸ばし（正座）
9 ネコとウシのポーズ（四つ這い位）
10 背回しストレッチ（椅子座位）
11 両手合わせ左右押し合い（椅子座位）
12 体前倒し膝裏伸ばし（椅子座位）
13 足・膝乗せ抱え込み（椅子座位）
14 椅子に座って行う足指運動（椅子座位）
15 骨盤前押し上体反らし（立位）
16 壁で腕立て伏せ（立位）
17 壁押し膝裏ストレッチ（立位）
【中級者向けの運動（負荷が中程度）】
18 あおむけ腕伸ばし（仰臥位）
19 あおむけペットボトル合わせ（仰臥位）
20 膝押さえ胸伸ばし（側臥位）
21 片足ブリッジ（仰臥位）
22 四つんばい肘膝近づけ伸ばし（四つ這い位）
23 椅子トレ：膝曲げ腹筋（椅子座位）
24 椅子トレ：膝伸ばし腹筋（椅子座位）
25 両足上げ膝伸ばし（椅子座位）
26 フラミンゴ立ち（立位）
27 星型バランス（立位）
28 もも上げ足踏み（立位）
29 ペンギン歩き（立位）
30 継ぎ足バランス（立位）
31 足クロス歩き（立位）
32 足クロス横歩き（立位）
33 つま先歩き（立位）
34 ヒール歩き（立位）
【上級者向けの運動（負荷が高め）】
35 両肘立て静止 足上げ（腹臥位）
36 横になって・肘立て静止 足上げ（側臥位）
37 片足で立ち上がり（椅子座位）
38 すれすれ座り（椅子座位）
39 壁押し足上げ（立位）
40 壁スクワット（立位）
41 スクワット（立位）
42 相撲スクワット（立位）
43 沈み込み歩き（立位）
44 立って太もも内側ストレッチ（立位）
45 足前踏み出し膝曲げ（立位）
46 足後ろ踏み出し膝曲げ（立位）
47 立って太もも前ストレッチ（立位）
48 立って膝裏ストレッチ（立位）
49 モンキー足踏み（立位）
50 肘膝クロスタッチ（立位）
51 ステップ&タッチ（立位）
コラム 筋肉は記憶する ー筋トレ経験は無駄にならないー
目次
本書の使い方
序論：運動の意義
【初級者向けの運動（負荷が軽め）】
1 膝伸ばし足上げ（仰臥位）
2 足横上げ（側臥位）
3 空中自転車こぎ（仰臥位）
4 レッグレイズ（仰臥位）
5 対角線腹筋運動（仰臥位）
6 腕立てお腹伸ばし（腹臥位）
7 体幹ツイスト（長座位）
8 かかとにお尻乗せ腕伸ばし（正座）
9 ネコとウシのポーズ（四つ這い位）
10 背回しストレッチ（椅子座位）
11 両手合わせ左右押し合い（椅子座位）
12 体前倒し膝裏伸ばし（椅子座位）
13 足・膝乗せ抱え込み（椅子座位）
14 椅子に座って行う足指運動（椅子座位）
15 骨盤前押し上体反らし（立位）
16 壁で腕立て伏せ（立位）
17 壁押し膝裏ストレッチ（立位）
【中級者向けの運動（負荷が中程度）】
18 あおむけ腕伸ばし（仰臥位）
19 あおむけペットボトル合わせ（仰臥位）
20 膝押さえ胸伸ばし（側臥位）
21 片足ブリッジ（仰臥位）
22 四つんばい肘膝近づけ伸ばし（四つ這い位）
23 椅子トレ：膝曲げ腹筋（椅子座位）
24 椅子トレ：膝伸ばし腹筋（椅子座位）
25 両足上げ膝伸ばし（椅子座位）
26 フラミンゴ立ち（立位）
27 星型バランス（立位）
28 もも上げ足踏み（立位）
29 ペンギン歩き（立位）
30 継ぎ足バランス（立位）
31 足クロス歩き（立位）
32 足クロス横歩き（立位）
33 つま先歩き（立位）
34 ヒール歩き（立位）
【上級者向けの運動（負荷が高め）】
35 両肘立て静止 足上げ（腹臥位）
36 横になって・肘立て静止 足上げ（側臥位）
37 片足で立ち上がり（椅子座位）
38 すれすれ座り（椅子座位）
39 壁押し足上げ（立位）
40 壁スクワット（立位）
41 スクワット（立位）
42 相撲スクワット（立位）
43 沈み込み歩き（立位）
44 立って太もも内側ストレッチ（立位）
45 足前踏み出し膝曲げ（立位）
46 足後ろ踏み出し膝曲げ（立位）
47 立って太もも前ストレッチ（立位）
48 立って膝裏ストレッチ（立位）
49 モンキー足踏み（立位）
50 肘膝クロスタッチ（立位）
51 ステップ&タッチ（立位）
コラム 筋肉は記憶する ー筋トレ経験は無駄にならないー
