はじめに
医療や公衆衛生の発展に伴い，日本は世界一の長寿大国となりました．これ自体は喜ぶべきことですが，高齢者本人に「これからも長生きしたいですか」と尋ねると，「そうは思わない」と回答する方が意外なほど多くいらっしゃるのが実情です．
高齢者の幸福感は，多彩な要因によって変化しますが，心身の健康状態が損なわれたときに大きく低下することは間違いありません．高齢期において不健康状態の原因となるのは疾病のみではなく，フレイル，認知機能低下，転倒などの老年症候群の影響も大きくあります．とりわけ要介護状態の原因については，この老年症候群が主要な問題となることが明らかとなっています．このため，健康長寿を達成するためには，若年期からの生活習慣病の予防と，高齢期における老年症候群予防の両面から取り組む必要があります．
老年症候群のなかでも，認知機能低下とそれに続発する認知症は，加齢とともに急速に有病率が増加するため，今後の日本における後期高齢者人口の増加を考えると，認知症を予防するための効果的な方策を科学的に明らかにし，認知症予防プログラムを多くの人が積極的に実施すべき時期を迎えていると考えられます．
認知症の予防に関しては，この20年の間に研究が進み，「何をすべきか」はおおむね明らかとなってきました．例えば世界保健機関（WHO）は，認知症と認知機能を予防するための具体的な方法をまとめたガイドラインを公開し，「運動習慣を身につける，禁煙，バランスの良い食生活，不適切な飲酒の防止，認知トレーニング，社会交流，体重・血圧・糖尿病・脂質異常症・難聴の管理，うつ病の予防が，認知症発症リスクを低下させるために推奨される」と発表しました．このなかでも運動習慣は強く推奨され，65歳以上の高齢者では週に150分以上の中強度の有酸素運動をする必要性が示されました．さらに，有酸素運動のみではアルツハイマー病の中核症状である記憶機能の向上は認められないとする研究も多くあります．このため筆者らのグループでは，より脳を活性化させる方法が必要と考え，運動をしながら脳を使う「コグニサイズ」を開発しました．
本書は認知症に関する知識とともに，高齢者の健康保持に必要な柔軟体操，筋力トレーニング，そして認知症予防を目的としたコグニサイズの方法をイラストでわかりやすく紹介しています．本書を活用いただき，認知症予防の取り組みを地域で展開できる方が増え，一人でも多くの高齢者が「長生きしてよかった」と思える社会作りの一助となることを願っています．
2022年2月
国立長寿医療研究センター研究所
老年学・社会科学研究センター
センター長 島田裕之
医療や公衆衛生の発展に伴い，日本は世界一の長寿大国となりました．これ自体は喜ぶべきことですが，高齢者本人に「これからも長生きしたいですか」と尋ねると，「そうは思わない」と回答する方が意外なほど多くいらっしゃるのが実情です．
高齢者の幸福感は，多彩な要因によって変化しますが，心身の健康状態が損なわれたときに大きく低下することは間違いありません．高齢期において不健康状態の原因となるのは疾病のみではなく，フレイル，認知機能低下，転倒などの老年症候群の影響も大きくあります．とりわけ要介護状態の原因については，この老年症候群が主要な問題となることが明らかとなっています．このため，健康長寿を達成するためには，若年期からの生活習慣病の予防と，高齢期における老年症候群予防の両面から取り組む必要があります．
老年症候群のなかでも，認知機能低下とそれに続発する認知症は，加齢とともに急速に有病率が増加するため，今後の日本における後期高齢者人口の増加を考えると，認知症を予防するための効果的な方策を科学的に明らかにし，認知症予防プログラムを多くの人が積極的に実施すべき時期を迎えていると考えられます．
認知症の予防に関しては，この20年の間に研究が進み，「何をすべきか」はおおむね明らかとなってきました．例えば世界保健機関（WHO）は，認知症と認知機能を予防するための具体的な方法をまとめたガイドラインを公開し，「運動習慣を身につける，禁煙，バランスの良い食生活，不適切な飲酒の防止，認知トレーニング，社会交流，体重・血圧・糖尿病・脂質異常症・難聴の管理，うつ病の予防が，認知症発症リスクを低下させるために推奨される」と発表しました．このなかでも運動習慣は強く推奨され，65歳以上の高齢者では週に150分以上の中強度の有酸素運動をする必要性が示されました．さらに，有酸素運動のみではアルツハイマー病の中核症状である記憶機能の向上は認められないとする研究も多くあります．このため筆者らのグループでは，より脳を活性化させる方法が必要と考え，運動をしながら脳を使う「コグニサイズ」を開発しました．
本書は認知症に関する知識とともに，高齢者の健康保持に必要な柔軟体操，筋力トレーニング，そして認知症予防を目的としたコグニサイズの方法をイラストでわかりやすく紹介しています．本書を活用いただき，認知症予防の取り組みを地域で展開できる方が増え，一人でも多くの高齢者が「長生きしてよかった」と思える社会作りの一助となることを願っています．
2022年2月
国立長寿医療研究センター研究所
老年学・社会科学研究センター
センター長 島田裕之
はじめに（島田裕之）
認知症の理解
I．認知症について
認知症とは何ですか?どれくらいの割合で発症しますか?（李 相侖）
認知症になりやすいのはどんなタイプですか?（牧野圭太郎）
認知症の危険因子と保護因子（裵 成琉）
認知症をどのように予防することができますか?（森川将徳）
コロナ禍の活動制限による健康への影響はありますか?（片山 脩）
認知症予防のためにはどんな活動がよいですか?（身体活動）（千葉一平）
認知症予防のためにはどんな活動がよいですか?（知的・社会活動）（冨田浩輝）
習慣化にはどのような工夫がありますか?（原田健次）
文献
コグニサイズをはじめましょう
II．コグニサイズを実施する前に
コグニサイズとはどんな運動ですか?
コグニサイズに特別な用具や場所は必要ですか?
コグニサイズでどんな効果が期待できますか?
コグニサイズで注意すべき点はありますか?
コグニサイズ実施の10か条
目標の運動強度を設定しましょう
オンライン通いの場アプリ
新型コロナウイルス対策
実施プログラム例
III．コグニサイズ
コグニサイズの基本ステップ
足踏み
座りながらの足踏み
ステップの応用編
かかとタッチ
サイドステップ
Vステップ
四方向ステップ
手足タッチ（同側）
手足タッチ（対側）
コグニジャンケン
コグニタクト
指折りサイズ
三拍止まり
コグニチア
コグニトントン
ぽんぽん・なでなで
小指親指ステップ
コグニラダー
コグニハイタッチ
コグニサークル
3の倍数で拍手！
コグニしりとり
4つの動作でコグニサイズ
曜日計算
数字探し
連想コグニ(1)，(2)
コグニマス
コグニサークルタッチ
IV．柔軟体操
立っておこなう体操
肩まわし
胸ひろげ
背骨ほぐし
体側伸ばし
もも表伸ばし，もも裏伸ばし，ふくらはぎ伸ばし
座っておこなう体操
手首，足首，足裏マッサージ，首
猫のポーズ
背伸び
もも裏伸ばし
股割り
おしり伸ばし
横になっておこなう体操
おなか伸ばし
ひねり
足でバイバイ
足の後ろ，付け根伸ばし，両ひざかかえ
V．筋肉トレーニング（筋トレ）
肩引き締め
腕引き締め
プッシュアップ
ふくらはぎの引き締め
おしりの引き締め
振り子トレーニング
スクワット
体幹引き締め
バランストレーニング
おしり歩き
ブリッジ
認知症の理解
I．認知症について
認知症とは何ですか?どれくらいの割合で発症しますか?（李 相侖）
認知症になりやすいのはどんなタイプですか?（牧野圭太郎）
認知症の危険因子と保護因子（裵 成琉）
認知症をどのように予防することができますか?（森川将徳）
コロナ禍の活動制限による健康への影響はありますか?（片山 脩）
認知症予防のためにはどんな活動がよいですか?（身体活動）（千葉一平）
認知症予防のためにはどんな活動がよいですか?（知的・社会活動）（冨田浩輝）
習慣化にはどのような工夫がありますか?（原田健次）
文献
コグニサイズをはじめましょう
II．コグニサイズを実施する前に
コグニサイズとはどんな運動ですか?
コグニサイズに特別な用具や場所は必要ですか?
コグニサイズでどんな効果が期待できますか?
コグニサイズで注意すべき点はありますか?
コグニサイズ実施の10か条
目標の運動強度を設定しましょう
オンライン通いの場アプリ
新型コロナウイルス対策
実施プログラム例
III．コグニサイズ
コグニサイズの基本ステップ
足踏み
座りながらの足踏み
ステップの応用編
かかとタッチ
サイドステップ
Vステップ
四方向ステップ
手足タッチ（同側）
手足タッチ（対側）
コグニジャンケン
コグニタクト
指折りサイズ
三拍止まり
コグニチア
コグニトントン
ぽんぽん・なでなで
小指親指ステップ
コグニラダー
コグニハイタッチ
コグニサークル
3の倍数で拍手！
コグニしりとり
4つの動作でコグニサイズ
曜日計算
数字探し
連想コグニ(1)，(2)
コグニマス
コグニサークルタッチ
IV．柔軟体操
立っておこなう体操
肩まわし
胸ひろげ
背骨ほぐし
体側伸ばし
もも表伸ばし，もも裏伸ばし，ふくらはぎ伸ばし
座っておこなう体操
手首，足首，足裏マッサージ，首
猫のポーズ
背伸び
もも裏伸ばし
股割り
おしり伸ばし
横になっておこなう体操
おなか伸ばし
ひねり
足でバイバイ
足の後ろ，付け根伸ばし，両ひざかかえ
V．筋肉トレーニング（筋トレ）
肩引き締め
腕引き締め
プッシュアップ
ふくらはぎの引き締め
おしりの引き締め
振り子トレーニング
スクワット
体幹引き締め
バランストレーニング
おしり歩き
ブリッジ
